トレーニーの皆さん、筋トレの前にどのようなサプリメントを摂取されていますか？タナカが目に見えて即効性があって結果が出たと言えるのは、クレアチンとカフェインです。覚醒できます。
当然筋力増加のためには、苦しいトレーニングが必要ですよね？こればかりはどうしても避けて通れない道です。それ以外に、皆さんプロテインは日常的に摂取されているのではないでしょうか？何の運動にも興味がない人ですら、筋トレ≒プロテイン飲んでるんでしょ？という知識があるレベルです。ただ、プロテインの摂取効果はなかなか目に見えて出てこないものかと思います。
そんな時に、タナカが実際に実践して、ある程度即効性を持って効果を感じることができたものが
①「クレアチン」と②「カフェイン」です。アスリートの方、専門的な知識がある方は当然ご存知かと思いますが、是非この機会に存在を知らずにひたすら辛いトレーニングをされている方に、何かしら一つの希望になればと思い、紹介させていただきます。
ここでそれぞれの成分に関して、簡単にまとめていきます。
クレアチン
基本的には、体内で生成されるアミノ酸の一種です。体内ではクレアチンリン酸としてに存在し、ATP（アデノシン三リン酸）と一緒になって身体を動かすエネルギーとなります。一般的な生活をしている上では全く必要性を感じませんが、瞬発的なエネルギーを必要とするスポーツにはかかせない成分となります。特に無酸素運動となる筋トレには、無くてはならない存在です。
筋トレに対する効果で言うと、高強度・反復的な運動を行う際のピーク時のパワーの向上・ピークパワーの持続力の向上です。
カフェイン
天然由来の有機化合物で、興奮・覚醒・鎮痛作用があります。一般的にコーヒー、お茶などに含有していることが知られています。筋トレに対する効果で言うと、筋持久力・最大筋力の向上、脂肪燃焼、疲労減少です。脳からドーパミン、副腎からアドレナリンといった神経伝達物質が発生します。
プロテインやBCAAとの相違点
プロテイン(タンパク質)、BCAA(必須アミノ酸)とこれらのサプリメントの相違点は、以下のようになっています。こう見ると、アプローチの仕方が全く違うことが分かるかと思います。
プロテイン、BCAA ＞＞ 筋肉の合成を促す栄養素
クレアチン＆カフェイン ＞＞ 高強度のトレーニングを可能とする栄養素
したがって、クレアチン＆カフェインを摂取して、高強度のトレーニングをして、そこで痛めつけられた筋繊維をプロテイン、BCAAにより補強すれば効果的に筋力向上につながるのです。高強度なトレーニングが長時間持続できれば、モチベーションの向上にもつながります。
摂取方法
タナカは、トレーニングの30分前に実際にクレアチン＆カフェインを摂取して、気分的にも体内的にも盛り上がってきた状態でジムに行き、1-1.5時間のトレーニングを行い、その後にプロテインを摂取しておりました。
摂取量に関しては、クレアチンを一日3-5g、カフェインを200g、プロテインを160gと設定しておりました。クレアチンに関しては、筋肉内の貯蔵量は一定となるので、特別な計算はせず、カフェインは体重1kgに対して2-3mg なので80kg x 2.5mg = 200g、プロテインは体重1kgに対して2gとして、80kg x 2g = 160gです。
ここで一番注意しなければならなかったのが、特にクレアチンの摂取に関してです。クレアチンを摂取すると、筋肉中の水分量が増えるため、相対的に血液中の水分が不足してしまいます。そのため、若干の脱水症状になることがありました。また、腎臓の機能が低下していたせいか、クレアチニン(クレアチンリン酸が代謝された後の老廃物)の数値が異常値となってしまいました。会社の産業医からは、このままでは海外駐在は停止勧告を出さざるを得ませんとか・・・。これらの若干の副作用がある場合もあるので、摂取量・水分の摂取に関しては、意識した方が良さそうです。
まとめ
今回、高強度なトレーニングを可能とするためのサプリメント「クレアチン」と「カフェイン」を紹介させていただきました。タナカは日々のトレーニングの中で、高強度かつ持続力を感じることができ、さらにそれによって気分も明るくなり、よりトレーニングに励みたいという素敵なサイクルに入ることができました。皆さんも、辛くて地道な筋トレですが、素晴らしいトレーニングライフに変えるために、最適なサプリメントとトレーニングを併用して、自分の目指す姿に一歩ずつ近づいていきましょう。
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