皆さん、科学に基づいた筋トレは行っていますか？
とりあえずジムの契約をして、ジムに行ってみて、見よう見まねでマシーンを動かして、
軽く用意されたプログラムに参加し、シャワーを浴びて、良しっ！今日はジム行ってきた～
という方も多いのではないでしょうか？
せっかく辛いトレーニングをするのであれば、効率的にかつ安全に行って、求めている効果を得られる方が、精神的にも肉体的にも満足度が高くなります！
今回、自分の目的にあった筋トレの重量と反復回数を、RM法の計算方法と早見表をもとに紹介しますので、今日のトレーニングから早速参考にしてください。今更はじめても遅い、なんてことは絶対にありませんので、日々一歩ずつです。
ちなみに、トレーニング中級・上級者の方々には当たり前のように実践されていることかと思いますので、読み飛ばしてください。
あなたの求める運動強度、目的は？
ジムに行くとわかるように、皆各々の重量で、回数やセットを組んでいることがわかります。
それは、年齢、トレーニング目的、スポーツの種類等により、個々でそれぞれにあわせたトレーニングをするためです。
長距離ランナーとして記録を伸ばす人が、重い重量でトレーニングをして、
走ることの邪魔になるレベルの筋肉をつけても、それは求めている姿ではないでしょう。
また逆に、激しい筋力を要するスポーツのために、軽い重量をひたすら繰り返しても、
必要となる屈強な筋肉を手に入れることへの道は果てしなくなります。
そのため、まずは自分の求めている姿を先に定めましょう。
ここでタナカからの一つ苦言ですが、
頑張っているトレーニーを前に、「ムキムキにはなりたくないんだよね～」
といったトボケタことを言うのは止めてください。
その程度の覚悟の人間は、どうやってもムキムキにはなれませんので。もちろん世間話的に言う分にはいくらでも言ってください(笑)
基本的に、人間の身体は精神の限界の方が肉体の限界よりも先に来るようにできています。
これは生存本能のためです。脳が先に体の動きを止め、いざという時のために余力を残しているのです。いわゆる火事場のバカぢからってやつですね。
ムキムキになる、という今ある筋力をはるかに超越することは、並大抵の決意ではできないのです。
すいません、取り乱しました！
RM換算計算
ここで、どのような重量でトレーニングを行えば良いかを解説します。
RM換算計算とは、Repetition Maximumという何回反復運動が出来たかという結果から、
その時点での1回動かせる限界重量を知るための計算方法です。
計算式は
［最大挙上重量 (kg) = (重量 (kg)x 回数 / 40) + 重量(kg)］
となっています。特に記憶する必要はありません。
わざわざ計算するのが面倒な人は、以下の表を参考にしてください。ネットにはいくらでも計算してくれるサイトもあります。
オレンジ色の縦マスが使用重量(kg)を、緑色の横マスが反復回数を、その中の値が最大挙上重量(kg)を表しています。
例えば、100kgの重量(縦マス)で5回(横マス)動かせるのであれば、計算により求められた最大挙動重量は112.5kgであるといった感じです。
ちなみに、どのようなトレーニングであっても、200kgを超える重量を取り扱っている方は、
トレーニングに精通された方でしょうから、早見表からは省かせていただきました。
反復回数が10回を超えてくる場合には、一つ重量をあげて回数を確認するか、シンプルに計算式にあてはめてみてください。
ここで、各部位の最大挙上重量(1回動かすことができる重量)を知ることが出来たら、次は以下の目的別の運動強度をご確認ください。
タナカはラグビーをしていたので、正直言ってしまえば全効果が必要です（笑）
しかし、その中でも特にフォワードのNo.8というポジションを担当していたことから、筋肥大と最大筋力に焦点を置いていました。
そのため、トレーニングは最大重量の70-90％で、5-10回の反復トレーニングが効果的となるのです。
ここで、運動強度が高くなればなるほど、トレーニング中のケガやトレーニング器具の損傷等のリスクが高くなるので、慣れてくるまではトレーナーや友人などの補助のもとで行うようにしてください。
トレーニングになるか、無謀な挑戦になるかは紙一重ですが、そこに経験の差が出てきます。
このように、目的と自分の筋力の最大値を知ることが出来れば、どのような重量で何回反復するようなトレーニングが効果的かがわかり、効率的にトレーニングをすることが出来ます。
まとめ
今回、RM換算計算と目的別にあわせた筋トレの運動強度・反復回数の紹介をしました。
トレーニングを辛いものととらえるか、筋肉の成長を楽しむかは、あなた次第です。
せっかくなら、効率よく成果を楽しみながらやっていけるのが一番ですね！
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